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入睡越来越难,怎样快速入睡,拥有一夜好眠?
作者:尕柠檬 发布于:2017/10/7 17:15:36 点击量:

很多人是工作忙碌,被迫成为了熬夜族,但熬夜族,有时候,也是因为没有办法,10点钟想睡个美容觉,躺在床上却怎么也睡不着。要说是生物钟的原因,几天下来,10点钟躺床上仍然睡不着,岂不是让人很泄气。


拥有一个好的睡眠,不仅能充分地让大脑放松和休息,也能很好地保证第二天的精力。但对于很多人来说,拥有好的睡眠可以说已经成为了一种"奢望"。

睡眠不好是种病

世界卫生组织2012年的数据显示,中国患有各类睡眠障碍的人数占比38.2%,高于世界平均水平的27%。

睡眠障碍有几十种病,较为常见的可以分为四种:睡不着、睡不醒、打鼾和有异常表现的,比如说磨牙、说梦话、梦游等。

睡眠不好,会引起人多种负面情绪,焦虑抑郁,反过来又对人的记忆力、内分泌造成不良影响,并且与很多疾病的发生率有关,比如说心脏病和高血压。

统计显示,美国所有交通事故汇总中,38%与睡眠障碍有关;恶性交通事故中,87%与睡眠障碍有关。

怎样算是合格的睡眠?

先自测一下。

●能在30分钟内入睡;

●每晚醒来5分钟以上不超过1次(65岁以上的老年人,醒来时间超过2次属于正常);

●醒后在20分钟内能重新入睡;

●在床上,有85%时间在睡觉。

如果你的睡眠状态能满足上述四项,那么恭喜你,你的睡眠质量是达标的,不用继续往下看了。

如果没有的话,也不用着急,还有这些方法能帮助你矫正自己的睡眠状态。

怎么样可以快速入睡?

01

卧室环境宜人

卧室环境,从温度到光线等多种因素,都对睡眠有很大影响。

适宜的温度

人为什么晚上睡觉8小时和白天睡觉8小时的效果显著不同呢,就是因为夜晚的温度、光线等多种自然因素与人的生理状态吻合。所以保证良好的卧室环境,是很重要的。

一般来说,适宜睡眠的最佳室温在15.6℃~22.2℃,睡眠差时,当然,这也要看具体情况,很多人可能会在这个温度下感到不适。

但作为参考,睡不着时,可以尝试开窗通风,或者打开空调。将室内的温度调到自己感觉舒适的点。

空气较为清新

房间的空气质量差,人容易感到闷,因此如果想开窗,就不要犹豫吧。最好也保持卧室的整洁,人在清洁的环境里工作和学习,状态会好很多,睡眠也是。

黑暗无光

黑暗的环境对睡眠质量的提高可以说是至关重要。不然眼罩估计也没有市场了。也有多项研究表明,入睡前和睡眠时暴露于光线之下,褪黑激素分泌会受到抑制,进而影响睡眠质量。

如果窗户漏光,可以安装遮光窗帘,或者戴眼罩睡觉。

环境噪音小

一般来说,夜晚轻微的声音,不会影响人的睡眠,但如果觉得有影响到睡眠的声音,可以使用白噪声机器。

舒适的床品

选择排汗、透气度较高的用品,如纯棉、毛织品、丝绸、竹纤维和亚麻制品等。这些制品可以通过散发湿气,使人的皮肤能更好的呼吸,有助于睡眠质量的提升。而聚酯、合成缎等材料因为透气度差,容易越睡越热。

枕头除了选择记忆海绵、乳胶、羽绒、荞麦皮等,还可以放一些植物性的内容物,比如黄豆、绿豆、薰衣草、决明子、艾叶等。这些都对健康有利。

02

睡前不玩手机电脑

有研究发现,电子产品(包括手机、电脑)发出的蓝光对褪黑激素形成的干扰甚于白光。

2013年,美国伦斯勒理工学院菲格雷多等人报告,在晚上只要使用iPad两个小时就足以防止褪黑素浓度在夜间的典型上升。而如果褪黑素的降低,人就容易出现一系列的失眠、多梦、疲劳健忘等衰老症状。

有些人可能习惯晚上看剧来催眠,有时候看着看着就睡着了,但如果遇上一部很兴奋的剧,激动人心,早早放下手机,睡觉时能不惦记……

所以,入睡前,最好放下手机和电脑等电子产品,安静地躺下等待会见周公吧。

03

睡前2~3小时不吃东西

如果睡觉时,肠胃还在加班进行着消化工作,睡觉时,肠胃还在影响睡眠质量,如果实在饿了,可以吃喝点牛奶、酸奶,吃一点水果。

04

进行半小时的瑜伽

关注自己的每一呼,每一吸。进行身体的放松,有助于消除心理紧张,保证良好的睡眠质量。




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